10 astuces pour préserver son sommeil et ses rythmes biologiques lors de déplacements à l’international

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En tant que coach ou formateur, et plus généralement en tant qu’entrepreneur, lorsque l’on souhaite developper pleinement son activité, il arrive un moment où l’on envisage de s’ouvrir à l’international. Mais très vite, on s’aperçoit qu’au-delà des barrières culturelles ou de langages, un problème plus profond et pernicieux s’impose à nous : la difficulté de préserver nos rythmes biologiques. Le sommeil se dégrade rapidement et la santé se détériore tout autant, parfois jusqu’à un point dramatique si on ne respecte pas certaines règles de base, mettant alors en péril tous nos projets. Voici 10 astuces pour vous préserver si vous devez régulièrement faire de longs trajets type vols longs courriers en avion :

Qu’est-ce que le jet-lag exactement ?

Lors d’un changement d’horaire, les rythmes s’adaptent à des vitesses différentes. Ils se désynchronisent entre eux jusqu’au recalage complet sur le nouvel horaire, ce qui nécessite en général 8 à 10 jours !

Cette période de désynchronisation s’accompagne souvent d’une sensation de malaise, comportant des troubles de la vigilance et de l’appétit et qu’on appelle “syndrome de décalage horaire” ou jet-lag. Terme très utilisé à l’occasion du moindre voyage en avion mais dont la définition exacte est souvent mal connue, voilà donc ce qu’est le jet-lag, et il est surtout marqué pendant les 3 premiers jours après l’arrivée d’un long voyage.

1 – Maintenez les horaires du pays de départ

Une fois arrivé, si le séjour est long, par exemple deux semaines, l’organisme a donc le temps de se resynchroniser sur la première moitié du séjour. Mais lors d’un séjour très court de une à deux nuits, l’organisme n’a pas le temps de se resynchroniser sur le nouveau rythme local ; il vaut donc mieux s’efforcer de maintenir son horloge biologique dans l’horaire du pays de départ !

Si vous êtes Français et que vous devez vous rendre à Shanghai ou à Los Angeles le temps d’un week-end pour y donner une conférence, il est préférable que vous organisiez votre emploi du temps sur la base horaire de Paris et non de la ville où vous vous rendez.

Ceci facilitera aussi le retour en France et atténuera les perturbations que pourraient provoquer des allers et retours successifs en sens inverse Est et Ouest. D’ou l’intérêt de connaitre l’heure de France afin d’essayer de maintenir l’horaire des repas et su sommeil, grâce à une montre à 2 fuseaux horaires par exemple. Voir par exemple sur la photo ci-dessous une montre de la collection Navitimer de Breitling :

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2 – Anticipez le décalage horaire par rapport aux repas

Très simplement, prévoir un “en-cas” en cas de fringale pendant la nuit locale. Choisir selon les moments des aliments protéines pour favoriser la vigilance, si vous devez travailler ou rester actif, sinon préférer des sucres lents pour faciliter le sommeil. La marque FoodSpring propose d’excellentes barres riches en protéine et faibles en calories. Saturo propose une sorte de “boisson-repas” qui s’avale facilement sans faire gonfler le ventre et procure une sensation de satiété pendant 3 bonnes heures. Le sandwich maison est bien sur toujours une option… Et si vous êtes dans l’avion, vous devriez pouvoir vous faire servir une petit quelque chose de léger. Attention aux compagnies qui ne proposent que des sucreries pendant le trajet !

Le blogueur Lionel Dricot a testé plusieurs formules de neo-alimentation et nous donne un avis très détaillé dans son excellent article : Le meal engineering, futur de la nutrition

3 – Retrouvez la bonne quantité de sommeil

Autant que possible, il faut essayer d’obtenir la quantité habituelle de sommeil, quitte à dormir en 2 ou 3 fois. le fait de dormir entre 2 et 5 heures du matin heure française contribue à l’ancrage des rythmes biologiques.

On peut prolonger cette période sur une partie de la nuit locale, mais prévoir tout de même de la lecture, par exemple, pour les interruptions de sommeil qui ne manqueront certainement pas d’arriver. Le besoin d’un autre épisode de sommeil à l’heure de la sieste française se fait souvent sentir et est très utile, donc à ne pas négliger.

4 – Exposez-vous à la bonne lumière

L’exposition à la lumière naturelle favorise le “recalage” à l’heure locale. En escale, on peut réduire ce risque en se protégeant avec des lunettes de soleil aux heures correspondant à la nuit française. Au retour chez soi (en France dans notre exemple de départ), il est conseillé de s’exposer autant que possible à la lumière naturelle afin de se recaler au plus vite.

5 – Gardez vos habitudes sportives !

Le sport est à pratiquer dans les heures de la journée française si on veut maintenir son horloge interne, mais tout de même à éviter dans les 3 dernières heures avant le coucher… Idéalement, choisissez de séjourner dans un hôtel ayant une salle de fitness ouverte 24h sur 24, ou trouvez une salle de ce genre a proximité de votre logement. Eventuellement, faites votre footing pendant la nuit…

6 – Restez vigilant par rapport à… la vigilance

En plus de la difficulté de maintenir l’organisation de ses rythmes biologiques, le businessman à l’international doit idéalement être en forme pendant le vol, afin de profiter autant que possible de ces longues heures pou travailler efficacement. Se contenter de dormir n’est pas toujours la meilleure option, car la qualité du sommeil n’est jamais optimale. Par ailleurs, si le vol se déroule pendant les heures de la journée heure française, dormir créera et accentuera la fameuse désynchronisation que l’on cherche justement à éviter… Pour rester en forme, il est sain de faire une sieste avant le vol.

Idéalement, l’heure de cette sieste peut être calculée en fonction de l’heure de repos que l’on s’accorde à bord. Une “sieste éclair” ou power nap est souvent la meilleure solution, rapide et efficace, efficace car rapide.

7 – Evitez les somnifères

Attention aux somnifères ! Ces médicaments sont de faux amis, ils entrainent rapidement dépendance ou accoutumance. Il faut les éviter et clairement préférer des moyens naturels pour gérer le sommeil et la fatigue. Les techniques de relaxation, méditation, sophrologie, etc. vous y aideront. Et d’une façon générale, tout dépend avant tout d’une bonne hygiène de vie.

De plus, soulignons ici les risques que représentent les somnifères, si vous avez une intervention à fort enjeu à votre arrivée (grand discours en public, passage médiatique en langue étrangère, négociation décisive avec le biais d’interprètes…). Une situation dangereuse pourrait survenir en cas de réveil intempestif 2 à 3 heures après la prise de certains somnifères qui peut alors s’accompagner d’une perte de contrôle de soi. C’est pourquoi un minimum de 8 a 10 heure est indispensable entre la prise de somnifère et votre activité professionnelle, et nous vous déconseillons fortement d’en prendre à mi-parcours pendant le vol si vous devez être opérationnel des votre arrivée.

8 – Pourquoi pas un petit café…

Face à la fatigue ressentie, la caféine peut bien sur être conseillée pour favoriser le maintien de la vigilance. Mais attention : son effet peut être parfois retardé. Par ailleurs, le café et les variations de pression dues au vol en avion peuvent causer des problèmes gastriques. Si vous devez donner une conférence à votre arrivée, le risque de roter est assez élevé…

9 – Que penser de la melatonine ?

La melatonine est commercialisée en France pour les personnes de plus de 55 ans. Elle n’a pas d’intérêt lors de courts séjours à l’étranger puisqu’il faut éviter de modifier son horloge biologique pour 1 ou 2 nuits, comme nous venons de le voir. Il n’y a que pour faciliter le réajustement ou “resynchronisation” au retour d’un long séjour que son utilisation pourrait trouver sa pertinence. Quoi qu’il en soit, la prise éventuelle de melatonine doit absolument être discutée avec un spécialiste du sommeil.

10 – Le vrai risque : la dette de sommeil

En règle générale, en voyage à l’autre bout du monde ou chez soi, il est impératif de récupérer la dette de sommeil engendrée par des horaires atypiques et de longs trajets tout autour de la planète. Il faut donc trouver un équilibre entre repos, vie personnelle, et vie sociale. Il est prudent d’évaluer de temps en temps l’adéquation entre ses besoins de sommeil et le temps qui y est réellement consacré, sieste comprise. Et savoir dire non à certaines sorties avec des amies, même quand on en a parfois très envie…